تاثیر رژیم غذایی بر سلامت جسم وروان وحافظه

  تاثیر رژیم غذایی بر سلامت جسم وروان وحافظه

  تاثیر غذا و تغذیه بر سلامت جسم

  نویسندگان : دکتر فهیمه خوشابی وآزاده حیدری:اعضای هیات علمی دانشکده بهداشت، دانشگاه علوم پزشکی زابل

  

  غذای سالم یا ایمن، غذایی است که از مواد اولیه سالم و ایمن تهیه شده باشد، چنین غذایی عاری از مواد زیانبخش و مضربوده و متشکل از اجزای مفید برای سلامت مصرف کنندگان باشد.

  مراحل تهیه غذا شامل فرآوری، توزیع و مصرف می باشد در صورتی هر یک از این اجزاء دچار نقص یا کمبود شود، دیگر قسمت‌ها نیز از آن متاثر خواهد شد و به طور کلی سلامت نهایی غذا به مخاطره می افتد. بنابراین، بایست در هنگام تهیه غذای سالم سعی شود تا حد امکان حالت طبیعی ان حفظ شودو مواد مغذی و فیبر موجود در آن‌ها حذف نشده وغذا فاقد افزودنی‌های سنتتیک باشد.

  غذا نقش مهمی در تقویت ویا تضعیف سیستم ایمنی بدن دارند و مهمترین علت ضعف سیستم ایمنی را می توان به سوءتغذیه نسبت داد . برای مثال می توان به بیماری هایی که ناشی از کمبود ویا افزایش دریافت پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و املاح یا انرژی باشد اشاره نمود. به عبارتی، نوع و مقدار موادغذایی بر سلامت جسم ما تاثیر بسزایی دارد. برای مثال امروزه ارتباط بیش خوردن و چاقی با بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، سرطان‌، بیماری‌های مفصلی مثل آرتروز، بیماری‌های کیسه صفرا، نقرس وبیماری غیره کاملا اثبات شده شده است از سویی کمبود دریافت ریز مغذی ها نیز سبب شده تا کم خونی ناشی از فقر اهن و با کمبود ید، کلسیم و ید در برخی از جوامع دیده شود.لذا به منظور افزایش سطح سلامت افراد جامعه و پیشگیری از بروز بسیاری از بیماری های واگیر و غیر واگیر و به طور کلی به منظور افزایش طول عمر افراد جامعه و کاهش هزینه هایی که بیماری بر افراد و جامعه وارد می کند ، تغذیه مناسب بایست در دستور کار سیستم‌های بهداشت و سلامت کشورها قرار گیرد.

    تاثیررژیم غذایی بر سلامت روانی افراد

   تغذیه نامناسب می تواندعامل بیماری های روحی و افسردگی در افراد شود به گونه ای که رژیم غذایی نامناسب نه‌تنها عامل انواع بیماری‌های جسمی است، بلکه بر روح و روان افراد نیز تاثیر مستقیم میگذارد،از سویی تغذیه مناسب نقش مهمی در درمان و پیشگیری از مشکلات روحی، روانی مانند افسردگی دارد.

  تحقیقات نشان می دهد، افرادی که بیش از اندازه از غذای آماده، فست فود و شیرینی استفاده می کنند، کمتر احساس شادی می کنند و اغلب افسرده اند. بدن انسان دارای میکروارگانیسم هایی به نام “ microbiome ” است که اغلب در روده زندگی می کنند و به دو گروه باکتری های مفید و مضر تقسیم بندی می شوند.

  زمانی که غذاهای مفیدی مانند سبزیجات و میوه جات تازه، غلات کامل، ماهی، کربوهیدرات تصفیه شده و گوشت فرآوری نشده مصرف شود، تعادل مناسبی از باکتری های مفید در روده برقرار می شود که به تجزیه مواد غذایی و زاید کمک می کند. از سوی دیگر، مصرف بی رویه چربی، غذاهای آماده و فرآوری شده باعث افزایش باکتری های مضر و بروز بیماری های روحی و جسمی می شود. همجنین افراط در مصرف غذاهای آماده و نمک نیز باعث پیری زودرس می شود که در روحیه فرد موثر است.

  بدون شک بین روح و جسم انسان ارتباط تنگاتنگی وجود دارد و همان طور که روح بر جسم تاثیر می گذارد، جسم هم روح را تحت الشعاع قرار می دهد. در واقع آنچه به تقویت یا تضعیف روح می انجامد، جسم را هم قوی یا ضعیف می کند. تاثیر مسائل روانی بر تغذیه سال هاست که به اثبات رسیده است و این نکته تازه ای نیست که آنچه می خوریم روی روان تاثیر می گذارد .

  بسیاری از افراد عادت به مصرف مواد غذایی شیرین و شور و یا ترش دارند ( تغذیه ناسالم)این دسته از افراد بدون آن که بدانند به مصرف این مواد معتاد شده اند ودائم این مواد را مصرف می کنند. در موارد بسیاری تغذیه ناسالم ریشه در مسائل و مشکلات روحی- روانی دارد؛ همان طور که برای ترک مواد مخدر باید به مسائل روحی- روانی توجه کرد، برای فردی که مدت ها رژیم غذایی ناسالمی داشته است نیز بایست مسائل روانی را در نظر گرفت زیرا ترک عادت ها یک شبه میسر نمی شود و محدودیت چند هفته ای یا چند ماهه نیز گاهی اوقات نمی تواند به حفظ سلامت فرد کمک کند. واقعیت این است که در بیشتر رژیم های غیرعلمی، مسائل روحی- روانی نادیده گرفته می شود و یکی از دلایل ناموفق بودن این رژیم ها همین امر است. لازمه برخوردار بودن از تغذیه سالم، داشتن روان سالم است و در مقابل داشتن رفتار ناسالم و نادرست در همه زمینه ها ازجمله در شیوه تغذیه ناشی از روان ناسالم است. برای مثال افرادی که اضافه وزن دارند ممکن است تحت تاثیر مسائل روحی- روانی، استرس و اضطراب قرار گیرند ولذا تمایل بیشتری به مصرف مواد غذایی پیدا می کنند. در بسیاری از موارد یکی از علل چاقی در افراد مسائل روحی و روانی است. به این دلیل اولین راهکار برای کنترل وزن در این افراد تقویت اراده است؛ به طوری که فرد بتواند در برابر خوردن مقاومت کند. مصرف مایعات فراوان، جایگزین کردن سبزیجات و میوه ها به جای مواد غذایی چرب و شیرین و همچنین کم کردن وابستگی به برخی مواد غذایی پرکالری در طول زمان، کاهش دادن مصرف مواد پرادویه و مواد غذایی فرآوری شده و فست فودهاو داشتن یک رژیم غذایی سالم از جمله اقداماتی است که توصیه می شود . لازم به ذکر است که مصرف روزانه آب نیز تا حد زیادی بر سلامت روح و روان ما تاثیرمی گذارد. تحقیقات نشان داده است، افرادی که آب کمتری مصرف می کنند، عصبی تر هستند و استرس آن ها هم بیشتر است. به طور کلی مصرف ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز ، سموم را از بدن خارج می کند. به همین علت است که اگر آب به اندازه کافی مصرف نشود تنظیم فعل و انفعالات بدن به هم می خورد و سوخت و ساز و سم زدایی به خوبی انجام نمی شود. از سویی مصرف روزانه میوه و سبزی می تواند آب بدن را تامین کند و برخی از سبزی ها مثل کاهو از ۹۰ درصد آب تشکیل شده است. میوه های آبدار مثل هندوانه و خربزه هم در تامین آب بدن نقش دارد.به هر حال باید به میزان کافی آب مصرف کرد افرادی که به میزان کافی آب مصرف می کنند، در شرایط استرس زا بهتر عمل می کنند و اضطراب آن ها کاهش پیدا می کند. همچنین مصرف غذاهای حاوی قند و چربی بیشتر و اجتناب از مصرف مواد غذایی تازه نیز می تواند منجر به افسردگی و مشکلات حافظه و .... گردد برای مثال مصرف چربی های اشباع شده که به مقدار زیاد در غذاهای آماده یافت می شوند روند عملکرد مغز را کند می کند. همچنین از سویی کمبود کربوهیدراتها یا مواد قندی که دراکثر رژیمهای لاغری اتفاق می افتدسبب می شود که سلولهای عصبی دچار کمبود انرژی شده و نتوانند کار خود را انجام دهند. لذا محدودیت شدید کربوهیدرات به مدت طولانی باعث پایین افتادن قند خون می شود که به این حالت هیپو گلسیمی می گویند و عوارض آن : خستگی ،بیماری ، بی حوصلگی ،اضطراب، کاهش قدرت یادگیری می باشد. کمبود شدید پروتئین نیز موجب بروز عوارض فراوان می شود از جمله : خستگی ، بی حالی و سستی می باشد. مواد غذایی غنی از پروتئین عبارتند از : گوشت ، مرغ، ماهی ، تخم مرغ، لبنیات ،حبوبات ، مغزها( پسته ، بادام ، فندق ، گردو ، تخمه ) .استرس به هنگام ناملایمات به صورت افزایش تنفس و ضربان قلب و فشار خون ظاهر می شود. از دلایل بروز استرس ، افسردگی ، تند مزاجی ، ناکافی بودن برخی ویتامین ها از قبیل برخی ویتامین های گروه B و کمبود عناصر ی مثل منیزیم و پتاسیم می باشد. بنابراین برای کاهش بیماریهای روحی و افسردگی باید از غذاهای پتاسیم دار و منیزیم دار و نیز غذاهای دارای ویتامین B استفاده کرد . غذاهایی مثل ماهی ، جگر ، قلوه ، تخم مرغ ، شیر ، عسل ، سویا ، قارچ ، بادام زمینی و جوانه گندم ، سبزیجات و مرکبات اثر شایانی در پیشگیری و رفع استرس دارد . غلات نیز به خاطر داشتن اسید آمینه برای کاهش استرس بسیار مفید است .

  نکات مهم تغذیه ای در بیماران افسرده :

  - خوردن مواد غذایی حاوی کربوهیردات ، شامل میوه ها و سبزیجات ، سویا ، حبوبات .

  - برای افزایش هوشیاری غذاهای پروتئینی شامل گوشت سفید ، ماهی استفاده شود.

  - از موادی که حاول فنیل آلانین بالا هستند مثل شیرین کننده های مصنوعی پرهیز شود.

  - پرهیزاز مصرف مواد غذایی حاوی چربی های اشباع شده مانند غذاهای سرخ شده

  - پرهیزاز مصرف الکل ، کافئین مثل قهوه و نسکافه و غذاهای کنسرو شده

  - انجام تمرینات ورزشی منظم

  - لذا اگر افسرده هستید حتما با پزشک مشورت نموده ویک ازمایش تیروئید انجام شود .

  بنابراین گاهی توجه به مشکلات سلامت روان با تغییرات در رژیم غذایی در مقایسه با مصرف دارو یا مشاوره می تواندنتایج بهتری در پی داشته باشد. همچنین برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید از تمام گروههای غذایی ، سبزیها و حبوبات ، گوشت و لبنیات و ...... استفاده کنیم ، زیرا هیج ماده غذایی به تنهایی نمی تواند نیازهای ما را تامین کند .

    اثر تغذیه بر سلامت مغز و حافظه

    تغذیه مناسب علاوه بر اثر بر عملکرد جسمی، تاثیر فوق العاده ای بر عملکرد مغز انسان دارد. کمبودهای تغذیه ای بلافاصله موجب عوارض جسمی نمی شوند ، ولی در عوض علایم و آثار کمبودها به صورت‌های گوناگون هشدارهایی را اعلام می‌دارد. از جمله می توان به کاهش و افت توان جسمی، خستگی، بی‌حوصلگی، افسردگی، کاهش توان یادگیری، کاهش قدرت حافظه و قدرت تمرکز، کاهش مقاومت در مقابل عوامل بیماری‌زا، افزایش ابتلا به بیماری‌های گوناگون و طولانی شدن دوره‌ی نقاهت بیماری اشاره نمود. مطالعات نشان داده که سوء تغذیه ی دوران خردسالی با کاهش بهره هوشی ( IQ ) در دوران های بعد زندگی همراه است. بنابراین تامین مواد مغذی کافی حاوی پروتیین‌ها، کربوهیدارت‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌ها به علاوه آب برای عملکرد مناسب فعالیت‌های ذهنی و بدنی لازم است.

  نقش تغذیه مناسب بر حافظه

  مغز انسان سه نوع حافظه دارد که عبارتند از: حافظه آنی (کمتر از یک دقیقه)، کوتاه‌مدت (کمتر از سی دقیقه) و حافظه بلندمدت (بیش از سی دقیقه). به این ترتیب آنچه که در حافظه کوتاه مدت جای گیرد، تنها بمدت 1 دقیقه قابل بازیابی است. چنانچه اطلاعات این حافظه آنی به حافظه کوتاه مدت انتقال یابند، فرد درصورت نیاز می تواند تا حدود نیمساعت آنها را به خاطر آورد. هر سلول عصبی مغز زائده هایی متصل به خود دارد که بخش دریافت کننده اطلاعات را "دندریت" و بخش خارج سازنده پیام ها از سلول را "آکسون" می نامند.. هنگام برقراری ارتباط بین سلول های مغزی، مقداری مواد شیمیایی از آکسون خارج و به دندریت سلول بعدی منتقل می شود و به این ترتیب پیام از یک سلول به سلول دیگر منتقل می گردد. هر گاه اطلاعات جدید بین سلول ها مبادله شود، مطالب جدید به دانش قبلی افزوده شده و با این انتقال، مغز دارای شیار و فرورفتگی بیشتری می شود. هنگام انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت، لازم است کارهای ویژه ای انجام شوند. بهترین کار تکرار مطالب و فعال بودن است. لذا بهتر است برای حفظ مطالب برای مدت طولانی، آنها را بنویسید، بلند بخوانید و تمرین کنید و در واقع این اطلاعات جدید را به روش های مختلف به کار بگیرید.

  "اندروفین ها" مواد شیمیایی هستند که برای انتقال های عصبی فعالیت می کنند. در واقع، اندروفین‌ها مواد شیمیایی خاصی هستند که موجب می‌شوند که فرداحساس خوبی داشته باشد. حتی یک پیاده‌روی کوتاه می‌تواند سطح این مواد را در بدن افزایش دهد. خندیدن و خوردن شکلات و مصرف مقداری ماهی در روز نیز همین اثر را بر سطح این مواد مفید داشته و برای تقویت حافظه و قدرت یادگیری قابل توصیه می باشند. فعالیت مغزی در طی زمان با انباشت برخی از مواد، موجب افت کارآیی ذهنی می شود و خواب مناسب می تواند با فرصت دادن به بدن برای دفع آنها، توان مغزی را افزایش دهد. لذا بین 6 تا 8 ساعت خواب در شب ها توصیه می شود و بویژه ضروری است از دیر خوابیدن احتراز گردد.برخی مطالعات به کم شدن حافظه در افراد مبتلا به پرفشاری خون اشاره می کنند. بالا بودن فشار خون در رگهای مغزی احتمالا بر عملکرد سلولهای مغز تاثیر نامطلوب برجای می گذارد. مصرف صبحانه و حتی نوع صبحانه مصرفی بر روی قدرت تمرکز و حافظه ی کوتاه مدت کودکان و بزرگسالان تاثیر مثبت دارد.

  مواد مغذی ضروری برای فعالیت مناسب مغز

  1- اسیدهای چرب ضروری

  بهترین منابع غذایی این اسیدها عبارتند از: روغن ماهی، روغن آفتابگردان، روغن بادام و دیگر روغن های مایع با منشا گیاهی

  2- استفاده از آنتی‌اکسیدان‌های غذایی مانند ویتامین C ، ویتامین E

  مصرف انتی اکسیدان ها سبب حفاظت مغز در برابر تاثیر مخرب و کشنده رادیکال‌های آزاد (یا همان عوامل اکسیدان) می شود.

  ویتامین C ، علاوه بر خاصیت انتی اکسیدانی بودن، برای تشکیل بافت های جدید پیوندی ضروری بوده و کمبود آن علاوه بر مشکلات جسمی، علائمی شامل افسردگی، خستگی بیش از حد، بروز ناگهانی رفتارهای عصبی و هیجانات زیاد را بروز می دهد. غذاهای گیاهی متعددی شامل اسفناج، جعفری، شاهی و دیگر انواع سبزی خوردن؛ مرکبات از قبیل پرتقال، لیمو، نارنج و نارنگی؛ انواع فلفل مثل فلفل دلمه‌ای، فلفل سبز و قرمز؛ انواع کلم از قبیل کلم سنگ، گل کلم و کلم بروکلی؛ کیوی، توت فرنگی، تمشک، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی، گریپ فروت، هندوانه، شلغم، نخود فرنگی، پیاز و پیازچه حاوی این ویتامین هستند.

  3- ویتامین های گروه B

  الف:تیامین( ویتامین B1 ) برای تهیه انرژی از مواد غذایی و بویژه از مواد قندی یا کربوئیدرات ها در بدن لازم است. سلول های عصبی منحصرا از گلوکز برای تامین انرژی استفاده می کنند، کمبود این ویتامین علائمی از قبیل افسردگی، بداخلافی، کاهش حافظه و تمرکز و همچنین احساس خستگی را سبب می شود. این ویتامین در غذاهایی از قبیل غلات صبحانه، نخودفرنگی، تخمه آفتابگردان، ارزن، جوانه گندم، کنجد، سویا، آجیل (به خصوص بادام هندی، بادام، گردو)، حبوبات (از جمله نخود، لوبیا، عدس)، گندم سبوس‌داروسیب‌زمینی وجود دارد.

  ب: نیاسین (ویتامین B3 ) کمبودش منجر به علائم جسمی و روحی می شود که مهمترین آنها زوال عقل بوده و حتی کمبود آن به مرگ نیز می انجامد. علائم عصبی ناشی از کمبود آن شامل کاهش حافظه، آشفتگی‌های روحی، افسردگی و اضطراب می باشد. ازمنابع غذایی آن می توان به مخمر آبجو، پنیر، بادام زمینی، کنجد، برنج قهوه‌ای، آرد سبوس‌دار، جوانه گندم و نان سبوس‌دار، جو و حبوبات (به ویژه نخود) اشاره نمود

  ج: اسید پانتوتنیک (ویتامین B5 )به هنگام کمبود دریافت، علائم روحی شامل بی‌خوابی، خستگی شدید، افسردگی و جنون در فرد دیده می شود. از منابع غذایی آن می توان به لوبیا، بادام زمینی، کره بادام زمینی، حبوبات (به خصوص نخود و سویا)، قارچ، آجیل (به خصوص بادام هندی و فندق)، آواکادو، کلم بروکلی و آرد جوی دوسر اشاره نمود.

  د: پیریدوکسین(ویتامین B6 ) از ویتامین های بسیار مهم در متابولیسم مواد درشت مغذی بویژه مواد پروتئینی است و دراثر کمبودش علائم جنون و افسردگی ایجاد می گردد. از منابع غذایی آن می توان به انواع گوشت، جوانه گندم و گندم کامل، جو و آرد جوی دو سر، آجیل (مخصوصا گردو) و بادام زمینی، حبوبات (سویا، عدس، لوبیا)، آووکادو، موز و کشمش اشاره نمود. در برخی مطالعات نشان داده شده که مردان میانسال دارای سطح بالاتری از ویتامین ب-6 سرمی، نسبت به کسانی که سطوح کمتری از این ویتامین را داشته باشند در تست‌های حافظه دو برابر بیشتر امتیاز کسب می کنند.

  ه: اسید فولیک (ویتامین B9 ) برای تولید و فعالیت مناسب سلول های خونی و عصبی ضروری است. لذا در هنگام کمبود دریافت علائم خستگی مزمن، پریشانی، بی‌خوابی، فراموشی و گیجی بروز می نماید. از منابع غذایی آن می توان به مخمر، سبزیجات (مخصوصا اسفناج، چغندر، کلم، کلم بروکلی، کاسنی، بامیه و هویج)، حبوبات (بویژه نخود، لوبیا و سویا)، بادام، گردو، جو دوسر، برنج قهوه‌ای و ذرت اشاره نمود.

  و: کوبال امین(ویتامین B12 ) برای خون سازی و تشکیل و فعالیت مناسب سلول های عصبی لازم است. این ویتامین صرفا در غذاهای حیوانی یافت شده و در کمبود آن علائمی شامل رفتارهای روانی، جنون، کاهش حافظه، هذیان گویی و وضعیت روحی بیمارگونه ظاهر می شود. این ویتامین در جگر، قلوه، گوشت قرمز و گوشت مرغ و ماهی، تخم مرغ، شیر، پنیر و دیگر محصولات لبنی وجود دارد.

  ز:بیوتین ( ویتامین H ) این ویتامین در اغلب مواد غذایی یافت می شود و در صورتی که غذای افراد بطور عمدی کمبود داشته باشد، علائم کمبود شامل بی‌حالی شدید، افسردگی و پرخوابی ظاهر می شود. منابع غذایی آن از قبیل تخم‌مرغ، جگر، گل کلم، قارچ، موز، هندوانه، توت‌فرنگی، بادام زمینی و امثالهم هستند. در سفیده تخم مرغ نپخته ماده ای بنام آویدین وجود دارد که از جذب این ویتامین جلوگیری می کند. لذا لازمست تخم مرغ بخوبی پخته و سپس مصرف شود.

  لازم به ذکر است که تخم مرغ حاوی انواع ویتامین های گروه B بوده و برای ارتقای نیروی حافظه مناسب است وباعث تمرکز بهتر حواس می شود. ضمنا بهتر است تخم مرغ با نان سبوس دار خورده شود؛ زیرا این نان به فراوانی ویتامین های گروه B را دارا بوده و باعث تقویت قوای ذهنی می گردد.

  4- مواد معدنی

  مواد معدنی نقش مهمی در عمل‌کرد سلول‌های عصبی دارند، مواد غذایی غنی از مواد معدنی به هوشیاری ذهن فرد کمک می‌کند. برخی از این مواد معدنی مهم عبارت از کلسیم منیزیم و پتاسیم هستند. منابع مهم این املاح شامل شیر و محصولات لبنی هم‌چون پنیر و ماست، غذاهای غنی شده با کلسیم، سیب، زردآلود، آووکادو، موز، گریپ فروت، عسل، کیوی، پرتقال، آلو، گیلاس، توت فرنگی، انجیر، خرما، سیب زمینی، غلات کامل، حبوبات، دانه‌های روغنی، سبزی‌جات برگ سبز، ماهی و گوشت می باشند. اهن نیز از جمله مواد معدنی بسیار مهم در امر حافظه است. وقتی آهن بدن کم باشد، قدرت یادگیری، تمرکز و توجه کاهش یافته و فرد خیلی زود احساس خستگی کرده و یا با سردرد و بی حالی مواجه و قدرت حفظ مطالب را از دست می دهد. عدم نوشیدن چای پس از غذا و استفاده از سبزی‌جات و میوه‌های تازه همراه با غذا، باعث جذب بهتر آهن در بدن فرد می شود. کمبود دریافت روی( zn ) کافی در برنامه ی غذایی منجر به کم شدن تمرکز و ضعف حافظه ی کوتاه مدت شده و لازم است مواد غذایی حاوی روی مثل غذاهای دریایی، ماهی ها، حبوبات، غلات و نان ها سبوس دار بیش تر مصرف شوند.

  غذاهای کمک کننده به حافظه

  غذاهای زیر می‌توانند به حافظه کمک کنند:

  - مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان ها از قبیل آلو، انگور (مخصوصا انگور سیاه) و کشمش (بویژه مویز هسته دار)، آلبالو و زغال اخته، اسفناج ، سیر، تربچه، کلم (ترجیحا پخته)، گوجه فرنگی و انواع توت (سیاه، فرنگی و تمشک). گفته شده که تمشک (بویژه نوع آبی رنگ آن) به بازگشت حافظه از دست رفته کمک می‌کند و برای بازیابی تعادل و هماهنگی حرکتی در سالمندان نیز مفید است.

  مطالعات نشان داده که عصاره ی پنج نوع میوه و سبزی شامل سیب زمینی، پرتقال، سیب، تربچه و بویژه گل کلم حاوی ماده ای بنام گلوکوسینولات ( glucosinolates ) هستند که تاثیر آن مشابه داروهای درمان آلزایمر است. بیشتر داروهای درمان آلزایمر نقش بازدارندگی آنزیم استیل کولین استراز را دارند که عامل تجزیه ی پیام‌رسان عصبی استیل کولین است. مصرف مرتب انواع کلم (ترجیحا پخته) از کاهش میزان استیل کولین در دستگاه عصبی مرکزی جلوگیری می کند.

  - انواع چای سبز و سیاه از نوشیدنی‌های مفید برای مغز هستند. یک عدد چای کیسه‌ای می‌تواند یک‌چهارم تا یک‌سوم نیاز روزانه به آنتی‌اکسیدان‌ها را تامین کند.

  - انواع نان و غلات با تامین کروم به حافظه و یادگیری کمک می‌کنند.

  - بادام دانه‌ای بسیار با ارزش برای افزایش حافظه بوده و به حفظ و بقای مغز نیز کمک می‌کند. بهتر است بادام در طول شب خیسانده شده و بعد پوست آن را کنده و با عسل یا شیر مصرف نمود.

  - سیب اگر با عسل و شیر صرف شود، حافظه و قدرت تمرکز را افزایش می‌دهد.

  - موز در برخی منابع برای از بین بردن ضعف روحیه توصیه شده است. موز دارای برخی اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است که جویدن و آهسته بلعیدن موز را برای بهبود روحیه مناسب می نماید.

  - مصرف روزانه 30 تا 60 گرم ماهی بویژه از نوع سالمون ماکرل، ساردین و هرینگ توصیه می شود. فردی که ماهی مصرف نمی کند، بهتر است روزانه یک کپسول امگا سه که حداقل 650 میلی گرم الی 1 گرم از این نوع چربی را در خود دارد، مصرف نماید.

  - فسفاتیدیل سرین و فسفاتیدیل کولین (لستین) موادی هستند که به تولید میانجی‌گر عصبی حافظه به نام استیل کولین کمک می‌کنند. این مواد در تخم مرغ به مقدار قابل توجهی وجود دارد.

  - شیرمادر: نشان داده شده که نوزادان نارس که شیر مادر استفاده می کردند، در سنین جوانی نسبت به همان نوزادان که شیر خشک مصرف کرده اند هوش بالاتری دارند، شاید این اثر شیر مادر به دلیل وجود امگا-3 باشد که در غذاهای دریایی نیز موجود است. ضمنا به مادران باردار و شیرده توصیه می شود که غذاهای دریایی بیش تری بخورند، تا در رشد مغزی فرزندانشان موثر باشد.

  مواد غذایی نامناسب برای مغز

  چربی حیوانی اشباع، اسیدهای چرب ترانس و اضافه وزنی که می‌تواند موجب بروز دیابت و آسیب دائمی به سلول‌های مغزی شود، می‌توانند به شریان‌های مغزی آسیب رسانده و منجر به سکته شوند که سلول‌های مغزی را از بین می برد.

  دیگر عواملی که فعالیت مغز را کاهش می دهند شامل الکل، رنگ ها، شیرین کننده ها و افزودنی های غذایی مصنوعی ، کولا و دیگر نوشابه های گازدار، شربت های شیرین، تنقلات شیرین ، نیکوتین، نان سفید و پرخوری می باشند.

  برنامه غذایی برای ارتقای حافظه

  صبحانه: شیر کم چرب، میوه، تخم مرغ پخته، قهوه، چای، پنیر کم چرب، نان سبوس دار (بهتر است این خوراکی ها مصرف نشوند: نیمرو، سیب زمینی سرخ کرده، مربا، نان سفید، کیک، بیسکویت)

  ناهار: ماهی، سالاد، پنیر کم چرب، مرغ، گوشت قرمز کم چرب، سویا، ماست کم چرب(توصیه می شود که پیتزا، چیپس، غذاهای سرخ کرده و پرچرب و نوشابه های گازدار مصرف نشوند)

  شام: ماهی، سبزی جات سبز، گوجه فرنگی ، میوه، حبوبات( شام حتی الامکان باید سبک بوده و از مصرف گوشت گاو، سیب زمینی پخته، بلال، شیرینی هایی مانند پای میوه خودداری شود).

    هیپرتانسیون و توصیه های تغذیه ای برای حفظ سلامت بیماران مبتلا به ان

   • فشار خون عبارت است از عمل تلمبه ای قلب که خون را در عروق به جریان می اندازد.

  تقسیم بندی فشار خون :

  • فشار خون پایین: فشار خون ماکزیمم 90 و فشار خون مینیمم 60 میلی متر جیوه

  • فشار خون مطلوب: فشار خون ماکزیمم کمتر از 120 میلی متر جیوه و فشار مینیمم کمتر از 80 میلی متر جیوه

  • فشار خون طبیعی: فشار خون ماکزیمم کمتر از 130 میلی متر جیوه و فشار مینیمم کمتر از 85 میلی متر جیوه

  • فشار خون کمی بالاتر از طبیعی: فشار خون ماکزیمم بین 130 تا 140 میلی متر جیوه و فشار مینیمم ببن 85 تا 90میلی متر جیوه

  • فشار خون بالا: فشار ماکزیمم 140 میلی متر جیوه یا بیشتر و فشار مینیمم 90میلی متر جیوه و یا بیشتر.

 

  هیپرتانسیون: اغلب به ان کشنده ارام می گویند ، زیرا افراد ممکن است سالیان طولانی را با ان سپری کنند ولی در پایان با یک حمله قلبی و سکته فوت می کنند. پر فشار خونی یکی از شایع ترین مشکلاتی است که در کشورهای در حال توسعه است و اگر درمان نشود می تواند باعث نارسایی احتقانی قلب ، نارسایی مزمن کلیه و بیماری عروق محیطی می شود .

 

  تغییر در عوامل زیر در پیشگیری و کنترل هیپرتانسیون نقش دارد این فاکتور ها عبارتند از :

  • افزایش وزن

  • دریافت زیاد نمک

  • مصرف الکل

  • فعالیت بدنی

  عوامل موثر بر بروز پرفشاری خونی( هیپرتانسیون)

  از هر ده نفر مبتلا به فشار خون بالا ، در نه نفر آنان ، یعنی % 90 علت دقیق برای فشار خون شناخته نشده است و در 10 درصد بیماران، بیماری کلیه، غدد و ناهنجاریهای عروقی به عنوان علت شناخته شده اند.

  • عوامل ارثی و نژادی

  • عوامل محیطی

  • اختلالات فیزیولوژیک

  • عوامل تغذیه ای

  عوامل ارثی و نژادی:

  عوامل ارثی و نژادی درایجاد فشار خون بالا حائز اهمییت هستند.

  عوامل محیطی:

  • سن: شیوع پر فشار خونی با افزایش سن بالا می رود. بیش از نیمی از افراد بالای 60 سال دچار پر فشار خونی هستند.

  • جنس: مردان بیشتر از زنان در معرض خطر ابتلا به پر فشار خونی هستند.

  • فشار عصبی :

  • فعالیت فیزیکی: عدم فعالیت و یا کمی فعالیت فیزیکی می تواند در بروز پر فشار خونی موثر هستند.

  • استعمال دخانیات : نیکوتین موجود در دخانیات از طریق تغییراتی که در دیواره عروق ایجاد می کند در بروز پر فشار خونی موثر هستند.

  • مشروبات الکلی: از طریق ایجاد تغییرات در جدار عروق خونی و نیز گردش خون در افرایش فشار خون موثر می باشند.

  اختلالات فیزیولوژیک:

  • - اختلالات کارکردی کلیه

  • - دیابت

  بدون شک یکی از عوامل بسیار مهم و موثر بر فشار خون عامل تغذیه است که به شرح مختصر برخی از این عوامل می پردازیم.

  چربی غذایی : مقایسه دو گروه افراد گیاهخوار و همه چیز خوار مشاهده شده است که با وجود مصرف نمک یکسان در دو گروه ، فشار خون گیاهخواران کمتر بوده است. در رژیم گیاهخواری اسید های چرب غیر اشباع( PUFA ) به میزان بالاتری وجود دارد . که این نوع اسیدهای چرب پیش ساز پروستاگلندین ها هستند که موجب دفع سدیم از طریق کلیه ها و ایجاد حالت ارامش در سیستم عضلانی رگ ها می شوند . محدودیت مصرف کل چربی و گنجاندن انواع روعن ها ی حاوی اسید های چرب ω 3& ω6 در این بیماران ضروری است. بنابراین مصرف انواع ماهی های چرب و اجیل ها برای این بیماران مناسب است.

  کاهش سدیم مصرفی : حدود 30-50% افراد مبتلا به فشار خون بالا و 15-20 % افراد نرمال حساس به نمک هستند. امروزه مصرف نمک کمتر از 6 گرم در روز برای پیشگیری از فشار خون بالا موثر است. بدین منظور تهیه غذا بایست کم نمک باشد و سر سفره نیز از نمک استفاده نشود و نیز مصرف غذاهای شور و فرایند شد ه نیز مانند انواع سوسیس و کالباس ، سس ، زیتون شور و انواع اجیل های شور و ... ممنوع می باشد. نان های مصرفی سنتی اغلب به دلیل نمک و جوش شیرین( بی کربنات سدیم ) اضافه شده به انها هستند که برای مبتلایان به پرفشاری خون مناسب نمی باشد.

  افزایش پتاسیم مصرفی : افزایش دریافت پتاسیم غذایی می تواند در جهت پیشگیری و کنترل فشار خون فشار خون موثر باشد. از مکانیز مهای موثر در کاهش فشار خون می توان به مهار شدن ازاد سازی رنین، وازودیلاتاسیون مستقیم، وافزایش دفع سدیم از ادرار اشاره نمود.

  فیبر غذایی : در این بیماران مصرف فیبر غذایی ( سبزی ها، میوه ها ، سالاد، غلات کامل و حبوبات توصیه می شود

  توصیه های غذایی شامل :

  • استفاده از سبزیجات و میوه جات تازه

  • کاهش میزان روزانه کلسترول و اسید های چرب اشباع

  • استفاده از غذاهایی با سدیم پایین و هنگام خوردن غذا به آن نمک ا ضافه نشود.

  • محدود کردن میزان چربی های ترانس(هید روژنه) در غذاها زیرا چربی ترانس میزان LDL خون را افزایش می دهد از مصرف ان خودداری شود.

  • مصرف روزانه میوه ها و سبزیجات

  • مواد معدنی مثل منیزیم ، کلسیم ،و پتاسیم در کاهش فشار خون مؤثر می باشند لذا مصرف مکمل های اینها موثر می باشد البته بایست با یک متخصص قبل از مصرف مکمل ها مشورت نمایید .

  • برای کاهش چربیهای اشباع و کلسترول در رژیم غذایی باید از گوشت به میزان کم و ماهی و گوشت ماکیان بدون پوست استفاده نمایید .

  • به برچسب های تغذیه ای محصولات هنگام خرید دقت نمایید .

  • 2 تا 3 بار از عدس و سویا بجای گوشت استفاده نمایید ·

  • از میزان کم کره و مارگارین استفاده نماییم

  • میزان سدیم را در رژیم کاهش دهید و روی لیبل غذاها به آن دقت نمایید بخصوص غذاهای آماده مثل غذاهای منجمد ،پیتزا منجمد و ...

  • غذایی که حاوی سدیم کم باشد میزان سدیم آن کمتر از 140 میلی گرم در هر وعده می باشد . ·

  • از مصرف غذاهایی با سدیم بالا( مثل گوشت و ماهی دود ی ،شوریجات ،کنسروها دودی ( اجتناب نمایید . لذا وقتی از غذاهای بیرون استفاده می کنید مثل رستوران حتماُ درخواست کنید که غذاهای با نمک کم را به شما معرفی نمایند و به غذاها نمک اضافه نکند

  نتیجه گیری:

  • وزن و رژیم روزانه می تواند تاثیر مهمی روی فشار خون داشته باشد . چاقی و اضافه وزن و زندگی بدون تحرک و تغذیه با غذاهای ناسالم ریسک فشار خون را افزایش می دهد .

  • برخی از بیماران برای کنترل فشار خونشان بالایشان نیازمند دارو می باشند ولی برخی دیگر با رژیم درست و ورزش می توانند فشار خون را کنترل نمایند .

  • تغییرات غذایی می تواند به کاهش فشارخون کمک نماید و می تواند ریسک بیماریهای قلبی و حملات قلبی و سکته را کاهش دهد و برای زندگی سالم تر رژیم و ورزش هم مهم است چون دارو به تنهایی نمی تواند برای کنترل فشار خون مؤثر باشد.